Спорт · питание

Калорийность том яма и тайской еды: что брать после тренировки на Пхукете

"Мы после KONG в кафе Ludus зайдём)". Это я писал в чат спортивной улицы в конце лета. Завтраки в Латте и Liberty там обсуждают почти каждую неделю - потренировались, пошли есть.

А считать калории по тайскому меню неудобно. В поиске по запросу "том ям калории" в октябре карточки давали от 348 до 539 ккал на порцию. Тайские таблицы пишут от 100 до 300, и откуда разница, никто не объясняет. Я взял цифры американской базы продуктов USDA и двух тайских таблиц калорийности и пересчитал их на белок. Цены взял из меню кафе спортивной улицы.

Павел Ростовцев8 минут чтения · 5 ноября 2026

Коротко

Калории тайской тарелки зависят от её веса и от масла на сковороде. Прозрачный том ям лёгкий, 100-120 ккал на миску по тайской таблице, зато соли в нём много. Пад тай по USDA даёт 154 ккал на 100 граммов, и почти половина этих калорий приходится на жир.

После тренировки белок проще всего набрать курицей на гриле с рисом. Средняя грудка на 120 граммов и чашка варёного риса по USDA это около 416 ккал и 40 граммов белка.

Сколько калорий нужно лично вам в день, считает калькулятор КБЖУ на этом сайте. Здесь только тайские блюда и что из них выбирать после зала. Остальные статьи про спорт на Пхукете собраны в разделе спорта.

Калорийность том яма: на порцию и на 100 граммов

Разброс в поиске честный, потому что том ям бывает разный, а миска у всех своя.

На 100 граммов цифра есть только у Sanook - прозрачный том ям 125 ккал, густой 150. В меню De Koko Hut густой записан как cream soup, обе версии стоят там рядом, по 250 бат с креветками.

Рецепт из Hawaii Nutrition Center рассчитан на 4 порции: 4 чашки куриного бульона, 450 граммов креветок, грибы, лемонграсс, лайм и рыбный соус. В одной миске выходит примерно чашка бульона и 110 граммов креветок, и белок в таком супе почти весь из них.

Главное, что меняет калории тарелки, это рис. В Ali's BBQ том ям так и продают: с курицей и рисом за 100 бат, с креветками и рисом за 120. Каждый черпак риса добавляет около 100 ккал.

Том ям после тренировки: зачем там столько соли

В 2015 году Центр безопасности пищевых продуктов Гонконга проверил 130 образцов супов 13 видов из ресторанов и магазинов. Том ям гунг вышел самым солёным - в среднем 529 мг натрия на 100 граммов, от 370 до 840 в разных образцах. Миска 240 граммов это около 1 270 мг натрия, 63% от дневного ориентира в 2 000 мг, на который опираются авторы.

Супы мерили в Гонконге, на Пхукете цифра может отличаться. Порядок всё равно понятен - миска том яма по соли тянет на две трети дневной нормы.

После часа на жаре это скорее плюс. С потом больше всего уходит натрий, и суп возвращает его вместе с едой. Если врач велел следить за давлением и солью, том ям каждый день лучше обсудить с ним. Про воду и соль на жаре у меня есть отдельная статья про обезвоживание на тренировке.

Пад тай: калории на порцию

По USDA пад тай с курицей это 154 ккал на 100 граммов: 8,1 грамма белка, 7,5 грамма жира и 14 граммов углеводов. Жир даёт около 44% калорий. Лапшу жарят на масле, сверху посыпают арахисом.

Порция 200 граммов по этим цифрам весит 308 ккал и даёт 16 граммов белка. Тайские таблицы считают по-своему: у Sanook 300 ккал на 160 граммов, у KindeeDiet тарелка пад тая с яйцом тянет на 600. Сколько весит тарелка в кафе улицы, я не взвешивал.

Белок в пад тае есть, просто за калории он выходит дорогим. Чтобы набрать 30 граммов белка, нужно съесть около 370 граммов пад тая, это 570 ккал. Столько же белка даёт 100 граммов куриной грудки на гриле за 180 ккал.

На улице пад тай с курицей стоит 70 бат в Mr Jom Charcoal Chicken, 100 в Ochadee и 130 в De Koko Hut. С креветками 90-150 бат.

Рис: калорийность белого и жареного

Белый варёный рис по USDA это 130 ккал на 100 граммов, 28 граммов углеводов и 2,7 грамма белка. Чашка варёного риса весит 158 граммов и даёт 205 ккал. В тайской таблице KindeeDiet один черпак риса, ทัพพี, считают за 100 ккал.

Жареный рис с курицей по USDA уже 173 ккал на 100 граммов и 7,3 грамма белка, чашка на 198 граммов даёт 343 ккал. Тарелки жареного риса с мясом или креветками и яйцом KindeeDiet оценивает в 530-560 ккал, с ананасом в 335. Разница с обычным рисом в масле: в 100 граммах жареного 3,7 грамма жира, в варёном 0,3.

Варёный рис самый дешёвый способ добрать углеводы после зала. Белый стоит 15 бат в Mr Jom, 20 в Ali's BBQ и Ochadee, 25 в De Koko Hut, бурый 20-40 бат. Жареный рис с курицей 70 бат в Ali's, 100 в Ochadee и De Koko Hut, просто жареный рис в Mr Jom 60.

Курица на гриле и сом там

Куриная грудка на гриле без кожи и соуса по USDA это 176 ккал и 29,6 грамма белка на 100 граммов. Средняя грудка в той же базе весит 120 граммов - 211 ккал и 35 граммов белка. Из блюд этой статьи по белку на калорию с ней ничего не сравнится.

В Ali's BBQ грудка стоит 70 бат, тандури грудка 100, бёдра 110. В Ochadee курица BBQ 100 бат, большая порция с салатом 120, с сом тамом и рисом 160. В Mr Jom сет с курицей, жареным рисом и варёной брокколи стоит 160. Вес этих порций в меню не указан, сам я их не взвешивал.

Сом там, салат из зелёной папайи, в тайских таблицах занимает от 80 до 200 ккал на тарелку. В KindeeDiet 80 без арахиса и 160 с крабом, у Sanook 180-200 на 120-130 граммов. В Ochadee он стоит 100 бат. К курице его можно взять гарниром вместо риса.

Тайские фрукты и манго с клейким рисом

Фрукты по USDA на 100 граммов: манго 60 ккал, ананас 50, арбуз 30, банан 89. Белка в них около грамма или меньше. После тренировки фрукты закрывают углеводы, белок придётся брать в другой тарелке.

Манго с клейким рисом KindeeDiet оценивает в 330 ккал на тарелку. Это клейкий рис на кокосовом молоке с сахаром и ломтики манго. В De Koko Hut он стоит 130 бат. Как десерт после обеда вопросов нет. Восстановиться после зала одной такой тарелкой не получится, курицу всё равно придётся брать отдельно.

Что есть после тренировки: тайское меню по цели

Международное общество спортивного питания (ISSN) в позиции 2017 года советует 20-40 граммов белка за приём пищи, или 0,25 грамма на килограмм веса. Бежать в кафе сразу после последнего подхода не обязательно. По тому же документу эффект тренировки держится минимум сутки, хотя со временем слабеет.

Чего не брать как основную еду после зала: манго с клейким рисом и пад тай без добавки курицы. Калорий там хватает, белка за эти калории мало.

Острое после тяжёлой тренировки заходит не всем. Как попросить "не остро" по-тайски, есть в статье про тайские слова.

Сколько стоит поесть после зала на спортивной улице

Цены в батах из меню кафе на myfitmate, сентябрь 2026. Если тренироваться 20 раз в месяц и после каждой тренировки брать том ям с рисом в Ali's, выйдет 2 000 бат. Сет с курицей в Mr Jom на тех же 20 тренировках обойдётся в 3 200. Сколько стоит месяц на Пхукете целиком, вместе с жильём, я разбирал в отдельной статье про цены на острове.

Где на улице эти кафе и залы, собрано на странице спортивной улицы Пхукета.

Об авторе

Павел Ростовцев

Живу на Пхукете и тренируюсь на спортивной улице. Пишу практические разборы залов, питания и восстановления на основе личного опыта и открытых источников.

→ Чат спортивной улицы→ Инстаграм улицы→ Все статьи про спорт