Калькулятор КБЖУ онлайн: норма калорий и белка в день по формуле Миффлина-Сан Жеора
Посчитайте суточную норму калорий, белка, жиров и углеводов под свой вес, тренировки и цель. Формула та же, что в спортивных приложениях, только без регистрации и без отправки данных. Ниже таблицы нормы белка по весу, пример расчёта по шагам, прогноз на год и то, что на жаре считается иначе.
Посчитайте свою норму
Заполните четыре поля, выберите цель и смотрите на первую цифру. Остальное объясняю ниже.
1. Про вас
2. Ваши цифры в день
3. Как может пойти вес
Формула Миффлина-Сан Жеора с примером
Калькулятор сначала оценивает расход в покое, его называют BMR. Формула Миффлина-Сан Жеора 1990 года сегодня считается самой точной из простых, её используют диетологи и большинство приложений.
Для мужчин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5.
Для женщин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161.
Вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах. Пример: мужчина, 80 кг, 178 см, 35 лет. 10 × 80 = 800. 6,25 × 178 = 1112,5. 5 × 35 = 175. Итого 800 + 1112,5 − 175 + 5 = 1742,5 ккал в покое.
Дальше эта цифра умножается на коэффициент активности. Без тренировок 1,2. Одна-три в неделю 1,375. Три-пять 1,55. Шесть-семь 1,725. Две тренировки в день или физическая работа 1,9. При трёх-пяти тренировках выходит 1742,5 × 1,55 = 2701 ккал. Это суточная норма калорий на поддержание веса.
Цель меняет поддержание. Держать вес: ничего не меняем. Сбросить: минус 5-25%, по умолчанию 15, для примера 2701 × 0,85 = 2296 ккал. Набрать: плюс 5-20%, по умолчанию тоже 15. Больше 25% дефицита калькулятор не даёт: такой режим трудно держать, страдают тренировки и уходит мышца вместе с жиром.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
Таблица для быстрой прикидки: возраст 35 лет, три-пять тренировок в неделю, дефицит 15%. Рост взят средний, 165 см у женщин и 178 у мужчин. Свои точные цифры даст калькулятор выше.
| Вес | Женщина: поддержание | Женщина: похудение | Мужчина: поддержание | Мужчина: похудение |
|---|---|---|---|---|
| 55 кг | 1930 | 1640 | 2310 | 1970 |
| 65 кг | 2090 | 1770 | 2470 | 2100 |
| 75 кг | 2240 | 1900 | 2620 | 2230 |
| 85 кг | 2400 | 2040 | 2780 | 2360 |
| 95 кг | 2550 | 2170 | 2930 | 2490 |
Цифры в ккал в день, округлены до десятков. Если вы тренируетесь реже, поддержание ниже на 10-20%. Если две тренировки в день, выше примерно на четверть.
Почему дефицит 15%
Большой дефицит обещает быстрый результат, а на деле ломает две вещи: восстановление после тренировок и способность держаться дольше трёх недель. Плюс тело адаптируется, и потеря веса замедляется сама. Поэтому прогноз в калькуляторе честно называется примерным: он считает по упрощённой модели с замедлением. Школьное правило "7700 ккал это килограмм" на длинной дистанции завышает результат.
С набором ещё осторожнее. У тренирующихся большой профицит добавляет в основном жир, мышц от лишних калорий пропорционально больше не становится. Отсюда потолок 20%.
Норма белка в день: таблица по весу
Белок калькулятор ставит первым: 2,2 грамма на килограмм веса при похудении, 2,0 на поддержании, 2,5 на наборе. Это рабочие спортивные значения, не закон. Позиция Международного общества спортивного питания: большинству тренирующихся хватает 1,4-2,0 г на кг, при дефиците калорий и силовых имеет смысл брать выше. Без тренировок достаточно 1,2-1,6 г на кг.
| Вес | Без тренировок, 1,6 г на кг | Держите вес, 2,0 | Худеете, 2,2 | Набираете, 2,5 |
|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 80 г | 100 г | 110 г | 125 г |
| 60 кг | 96 г | 120 г | 132 г | 150 г |
| 70 кг | 112 г | 140 г | 154 г | 175 г |
| 80 кг | 128 г | 160 г | 176 г | 200 г |
| 90 кг | 144 г | 180 г | 198 г | 225 г |
| 100 кг | 160 г | 200 г | 220 г | 250 г |
Для масштаба: 176 граммов белка это примерно 700 граммов куриной грудки, или 5 бутылок протеинового напитка по 33 грамма, или 9 яиц плюс 400 граммов рыбы. Одним источником норму не закрывают, её раскладывают на три-четыре приёма по 30-45 граммов.
Белок
Ставьте цель, которую сможете закрывать каждый день обычной едой. Бутылка из 7-Eleven на 33 грамма добирает то, чего не хватило, но норму ей одной не закроешь. Какие бутылки чего стоят, у меня разобрано отдельно: протеиновые напитки из 7-Eleven.
Жиры
Получают 20-27% калорий, чтобы не проваливать гормоны и усвоение. Это не резервуар для срезания калорий, ниже 20% без врача лучше не опускаться.
Углеводы
Всё, что осталось после белка и жиров. Их количество меняется от тренировок: день с двумя сессиями и день на диване это разные тарелки риса.
Прогноз на год
Ползунок под результатами показывает, как может пойти вес за 1-12 месяцев при выбранном дефиците или профиците. Это сценарий, обещанием он не является: модель учитывает, что расход падает вместе с весом и тело адаптируется, поэтому во втором полугодии кривая пологая. Реальный ход зависит от того, насколько вы держите цифру, от воды, соли и тренировок.
Что на Пхукете считается иначе
Жара не добавляет калорий расхода так, как кажется. Потный час в открытом зале сжигает примерно столько же, сколько тот же час под кондиционером. Зато уходит вода и соль, и весы утром показывают обезвоживание, которое легко принять за ушедший жир. Поэтому взвешивайтесь в одно время, после туалета и до тренировки, и смотрите среднее за неделю.
Второе: аппетит на жаре падает, и дефицит получается сам собой, без плана. Обычная история на спортивной улице: завтрак из кофе и фрукта, вечером рис с куском курицы, и белок за день 60 граммов при норме 170. Калькулятор тут нужен, чтобы увидеть, сколько вы недобираете, есть меньше он никого не заставляет.
Третье: две тренировки в день это уже "очень высокая" активность в списке, и цифра поддержания вырастет на треть против сидячего режима. Многие ставят "среднюю", потому что "я же не спортсмен", и потом не понимают, откуда упадок сил.
Как разложить норму на день при тренировках
Пример на 2300 ккал и 176 граммов белка при утренней тренировке. До зала за час: что-то лёгкое с углеводами, банан или рис, 300-400 ккал. После зала в течение часа: 30-40 граммов белка, это либо бутылка из 7-Eleven, либо яйца с рыбой в кафе. Обед и ужин по 700-800 ккал с мясом или рыбой размером с ладонь, это ещё по 40-50 граммов белка. Остаток на перекусы и кофе. Итого белок закрыт четырьмя приёмами, и ни один из них не больше, чем тело усваивает за раз.
Если тренировки две, углеводы между ними, а вечером после второй их меньше. Если тренировка вечером, белок на ужин крупнее, чем на завтрак.
Как двигать цель по факту
Держите первую цифру две-четыре недели. Отдельные взвешивания зависят от воды, соли, риса накануне и поездки на материк. Сравнивайте средние за неделю при одинаковых условиях.
Если вес стоит, сначала проверьте учёт: масла, соусы, напитки, кофе с сиропом, рестораны и выходные без записи. Потом проверьте, не упала ли активность. И только если всё это на месте, двигайте цель на 100-200 ккал в день и снова ждите две недели.
Не сходится с весами? Напишите в чат вес, тренировки и что обычно на тарелке, разберём вместе.
Спросить в чатеКому калькулятор не подходит
Это оценка для здоровых взрослых. Не для подростков, беременных и кормящих, людей с недостатком веса, при расстройствах пищевого поведения и при болезнях или лекарствах, которые влияют на обмен, аппетит и жидкость. Очень низкие цифры на выходе это повод поговорить со специалистом. Выполнять их вслепую не нужно.
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, 2017
- Коэффициенты активности: стандартные множители к формуле Миффлина-Сан Жеора, применяются в клинической диетологии
- Профицит у тренирующихся и прирост жира: исследования на людях с опытом силовых, обзор в гайде MyFitMate
- Логика калькулятора, диапазоны дефицита и профицита, пошаговая корректировка: MyFitMate, Calorie Calculator guide, 12 сентября 2026, с разрешения автора
- Прогноз веса: упрощённая динамическая модель с замедлением, без линейного правила 7700 ккал
- Таблицы калорий и белка посчитаны по формуле для возраста 35 лет и трёх-пяти тренировок в неделю, округлены
Кто где тренируется, какой класс сегодня стоит, где на этой неделе дешевле. Отвечают те, кто ходит в эти залы каждый день.
Зайти в чат →- "Кто завтра на убийцу калорий идёт?" и дальше собираются группой
- Сколько пакетиков электролитов лить на полтора литра и где заказать их дешевле
- Куда пойти сегодня, если в своём зале выходной или закрыт класс
- Что открылось на улице и где на этой неделе дают скидку
Отвечают те, кто живёт тут и ходит в эти залы. Гайд устареет через полгода, чат нет.
Зайти в чат улицы
Наставник по привлечению клиентов через Telegram. 8 лет в маркетинге и продюсировании, провёл 60+ разборов экспертов. Автор метода Потока. Живу на Пхукете, разборы провожу онлайн.
