Почему в изотонике сахар?

Углеводы дают энергию и могут поддерживать длительную интенсивную работу, но для короткой тренировки они нужны не всегда.

Электролиты из 7-Eleven в Таиланде: что брать после тренировки

Q: Нужны ли электролиты после каждой тренировки?

Чаще всего не нужны. После короткой тренировки при нормальной исходной гидратации хватает воды и обычной еды.

Q: Электролиты предотвращают судороги?

Гарантии нет. Спортивные судороги имеют несколько причин, включая нервно-мышечную усталость. Электролиты могут быть полезнее при продолжительной нагрузке в жаре и больших потерях соли.

Q: Что лучше: сладкий изотоник или Simplify?

Выбор зависит от задачи. Изотоник с углеводами полезен как источник топлива, а Simplify подходит, когда нужны электролиты без дополнительного сахара.

Знакомая картина: первый круг HIIT идёт легко.

На третьем пульс выше обычного, движения становятся неточными, в голове появляется туман, а икру начинает подёргивать.

В жарком зале это не всегда вопрос характера.

С потом уходят вода и натрий, и для долгой потной сессии одной воды иногда недостаточно.

Если некогда читать

Обычная тренировка в жару: Neo-Lyte 25 г или Royal-D 25 г. Развести строго по инструкции, 420 и 400 мл
Потели всерьёз, впереди вторая сессия: Sea-Lyte или аптечный SEA ORS-HR, там вдвое больше натрия. Из дорогого и без сахара - WILDER
Занятие короче 45 минут: вода и обычная еда, пакетик не нужен
Не рекомендую: Newtower с нечитаемой этикеткой, энергетики и стики от изжоги с соседней полки

Почему в жару силы кончаются раньше тренировки

Электролиты не работают как энергетик и не добавляют силы сами по себе.

Они помогают системам, от которых эта сила зависит: нервам передавать сигнал, мышцам сокращаться, а организму - удерживать жидкость и отводить тепло.

01 · НЕРВНЫЙ СИГНАЛДвижение начинается не в мышце

Натрий и калий работают как заряд в батарейке: держат разницу зарядов на оболочке клетки.

Из этой разницы нерв и делает сигнал, по которому мышца сжимается.

Соли мало, сигнал идёт хуже.

02 · КРОВЬ И ТЕПЛОСердцу приходится делать больше

В жару кровь частично уходит к коже, чтобы вас охладить.

Плюс с потом убывает сама жидкость, крови становится меньше по объёму.

Сердцу приходится чаще биться, а держать прежний темп тяжелее.

03 · ВОДА И ТОПЛИВОВажно ещё и удержать

Выпить мало, надо ещё и удержать.

Без соли вода проскакивает насквозь и уходит в туалет.

А сахар в напитке на долгой работе идёт в дело как топливо, поэтому сладкий вариант не всегда хуже несладкого.

Отсюда простой вывод.

Если на Пхукете привычная тренировка вдруг даётся тяжелее, дело часто не в форме.

Тело в этот момент тянет три задачи сразу: кормит мышцы кровью, охлаждает кожу и добирает то, что ушло с потом.

Напиток за вас работу не сделает, но одну из помех снимет.

ЧТО ГОВОРИТ ЭНДРЮ ХУБЕРМАН

Эндрю Хуберман, нейробиолог Стэнфордского университета

В выпуске How to Build Endurance in Your Brain & Body Эндрю Хуберман напоминает: нейроны используют натрий и калий для создания потенциалов действия, а нервный сигнал запускает мышечное сокращение.

Мысль простая: важна и вода, и то, что в ней растворено.

Особенно когда пашете и сильно потеете.

Фото: Jamesbrianbounds / Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0

А электролиты спасают от судорог?

Не всегда. Судорога - не простой датчик "мало соли".

Большой обзор причин судорог показал, что нехватка воды и соли объясняет далеко не все случаи.

Чаще виновата обычная усталость мышц и нервов.

Правда, есть и данные в другую сторону: в опыте на 10 мужчинах после бега в жаре аптечный раствор снижал готовность мышцы свести, а простая вода нет.

Так что пакетик может помочь на долгой жаркой работе, когда пот солёный на вкус.

Но гарантии он не даёт.

Если икру сводит из-за слишком высокого темпа, непривычной нагрузки или общей усталости, одной солью проблему не исправить.

7-Eleven на Пхукете ночью, вывеска магазина — Тот самый источник электролитов в час ночи. Ассортимент и рецептуры отличаются даже между соседними магазинами, поэтому сверяйте именно свою упаковку

Нужны ли вам электролиты вообще

Занятие меньше 45 минут, а до него вы нормально пили и ели, значит хватит воды.

Пакетик начинает работать, когда тренировка длиннее, пота много, вы на улице или в душном зале.

Спортивный напиток это вода, в которой растворили углеводы и натрий.

Australian Institute of Sport приводит рабочий диапазон: примерно 4-8% углеводов и 230-690 мг натрия на литр готового напитка. У обычных магазинных напитков это 6-8% сахара и 460-920 мг натрия на литр.

Если развести гуще, желудку будет тяжело.

А столько соли на каждой короткой тренировке просто не нужно.

Утренняя тренировка на эйрбайке в зале на спортивной улице Пхукета — В жарком зале потери жидкости ощущаются быстрее, но это не значит, что после каждой короткой сессии нужен сладкий порошок.

Веду канал с инструкциями, как привлекать клиентов из соцсетей с помощью нейросетей. Разборы с цифрами выходят там раньше, чем в блоге.

Подписаться на канал

Как выбрать электролиты у полки

30-45 МИН

Начал бы с воды. Если тренировка короткая и вы пришли не обезвоженным, этого обычно хватает.

45-75 МИН

Neo-Lyte 25 г или Royal-D 25 г. Сахара умеренно, натрия около 470-490 мг на литр, если развести по инструкции.

1-2,5 ЧАСА

Sea-Lyte - если тренировка долгая и пота действительно много. Австралийский институт спорта советует на такой работе получать 30-60 г углеводов в час, из напитка или из еды, неважно.

СИЛЬНЫЙ ПОТ

Смотрите на условия, часы это только один признак. Жара, темп и то, насколько солёно потеете лично вы, меняют картину. Солевые капсулы и крепкие по соли смеси нужны далеко не каждому.

Не уверены, что взять? Спросите в чате, там пробовали почти всё с этой полки

Спросить в чате →

Какие электролиты лежат в 7-Eleven

Сравнивать нужно концентрацию на литр готового напитка.

Один порошок разводится в 250 мл, другой - в 420 мл, поэтому одинаковые цифры на упаковке могут давать совершенно разный результат.

Отсортировал по тому, насколько продукт подходит под обычный запрос читателя: тренировка в жаре на Пхукете. Сверху то, что берут чаще всего, снизу то, что для спорта не предназначено.

Нажмите на фото упаковки, чтобы рассмотреть её крупно.

На телефоне таблицу можно листать влево →

№	Продукт	Вода	Сахар	Натрий/порция	Натрий/литр	Для каких тренировок
1	Neo-Lyte 25 г	420 мл	≈23,6 г	≈196-205 мг	≈467-487 мг	Рабочая лошадка на каждый день. Обычная тренировка 45-90 минут при 30-33°, пот есть, но футболку отжимать не надо. Большой объём 420 мл растягивается на всю сессию
2	Sea-Lyte апельсин	250 мл	18,70 г	≈211 мг	≈846 мг	Когда потеешь всерьёз: две тренировки подряд, улица в 35°, соль на висках после сессии. Натрия на литр почти вдвое больше, чем у Neo-Lyte и Royal-D, при том же сахаре
3	Sea-Lyte лимон	250 мл	18,65 г	≈211 мг	≈846 мг	Тот же состав, другой вкус. Берите, если апельсиновый приелся
4	Royal-D 25 г	400 мл	не менее 20,5 г	≈187-195 мг	≈466-487 мг	Замена Neo-Lyte, когда его разобрали. Тот же сценарий и та же концентрация. Минус в этикетке: сахар указан гарантией по глюкозе, реальное количество может быть выше
5	StronK-K	250 мл	≈23,75 г	≈187 мг	≈747 мг	Длинная работа на выносливость: часовой бег, велозаезд, хайк. Много углеводов в малом объёме, поэтому очень сладкий и для короткой силовой избыточен
6	Royal-D 20 г	320 мл	19 г	140 мг	≈438 мг	Лёгкий день: зал с кондиционером, до 45 минут, умеренный пот. Самый слабый по натрию из всех восьми
7	Newtower	250 мл	не раскрыт	115-230 мг	460-920 мг	Проще пройти мимо. Сахар на этикетке не раскрыт, натрий указан вилкой вдвое, посчитать дозу невозможно
8	SEA ORS-HR	250 мл	3,375 г	≈426 мг	≈1703 мг	Не на каждый день, но лучший в таблице для быстрой регидратации: за сессию ушло больше 2% веса, а через несколько часов снова тренировка. Натрия 74 ммоль на литр, это тот самый диапазон, который в исследованиях удерживает жидкость лучше воды и изотоника

Про цены. Все пакетики с полки стоят примерно одинаково, 10-20 бат за штуку. Поэтому выбирать по цене смысла нет, разница только в составе.

Заметно дешевле бывает лишь ORS в аптеке: тот же саше там обычно стоит меньше, чем в круглосуточном.

А если брать впрок, счёт совсем другой: Дамир из нашего чата заказал 50 пачек Neo-Lyte на Lazada за 180 бат, это меньше четырёх бат за штуку.

Порошки вроде Simplify и SALZ уже в другой категории, там счёт идёт на сотни бат за упаковку.

Фотографии упаковок: MyFitMate, публикуются с разрешения автора.

Не перепутайте на полке. Рядом с электролитами лежат похожие стики от изжоги и рефлюкса: ONE GERD "2 Actions" и жидкие саше на 10 мл. Упаковка такая же узкая и яркая, а задача совсем другая, это антациды. Ищите на пачке слово electrolyte или знакомый состав с натрием, калием и глюкозой.

Про Royal-D 25 г отдельно. На этикетке нет общего сахара, там гарантия "не менее 2 г глюкозы на 100 мл". Это нижняя граница по регламенту, поэтому реальное количество может быть выше, и цифра в таблице приблизительная.

Важно: это разбор этикеток, лабораторных замеров мы не делали. Для Royal-D 25 г и Newtower часть значений указана диапазоном или минимумом. Рецептуры могут меняться - перед покупкой сверяйте конкретную упаковку.

Пакетики электролитов из 7-Eleven в Таиланде: Neo-Lyte, Royal-D, ORS — Слева направо: Neo-Lyte и Royal-D по 25 г, два стика от изжоги, стик Royal-D Orange и медицинский SEA ORS-HR. Цена вопроса 10-20 бат за штуку. Два средних пакетика к электролитам отношения не имеют, про них ниже

Как считается концентрация

Натрий на литр = натрий в одной порции ÷ объём готового напитка в литрах.

Например, 200 мг в 0,42 л - это примерно 476 мг/л.

Фото лицевой и обратной стороны всех упаковок можно посмотреть в исходном сравнении MyFitMate. Эта русская статья - самостоятельная адаптация с сокращённой таблицей и дополнительным разбором Simplify.

Павел Ростовцев в зале KONG HYROX Training Club на Пхукете

Павел Ростовцев в ледяной ванне после тренировки на Пхукете

Цены и наличие меняются

Что сейчас лежит на полке и почём, быстрее спросить у своих.

В чате спортивной улицы пишут, где что подорожало и что появилось нового.

Спросить в чате

А что насчёт Simplify без сахара?

Simplify дороже пакетиков из 7-Eleven, и его часто называют "правильной" заменой.

На самом деле это просто другой продукт: крепкая солевая смесь, в которой нет сахара и, значит, нет топлива.

SIMPLIFY LEMON LIME 1000 · ПО ДАННЫМ ПРОИЗВОДИТЕЛЯ

1000 мгхлорида натрия

500 мгхлорида калия

70 мгбисглицината магния

Один пакет разводится в 350-500 мл воды, сахара нет.

Важная деталь: 1000 мг хлорида натрия - это примерно 393 мг самого натрия, никак не 1000 мг.

В готовом напитке получится около 786-1123 мг натрия на литр.

70 мг магния на этикетке это вес всего соединения.

Сколько там чистого магния, производитель не пишет.

Официальная карточка Simplify →

Пакетик Simplify Electrolytes Lemon Lime 1000, состав на упаковке — Стик Simplify весит 7 г, состав напечатан прямо на лицевой стороне. Цифры 1000, 500 и 70 показывают массу солей, чистых минералов там меньше

Вывод: Simplify к месту, когда пота много, а сахар вам не нужен или вы берёте его из еды.

Но лучше сладкого изотоника он не во всех случаях.

Тот же институт спорта пишет прямо: несладкие смеси хороши, когда нужна вода без лишних калорий, а вот на долгой тяжёлой работе углеводы держат результат.

SALZ Essentials: соль без вкуса и без сахара

Ещё один вариант, который попадается на Пхукете в спортивных магазинах и в доставке.

Это порошок вообще без вкуса и без углеводов, то есть чистая солевая смесь, которую добавляют в воду или в свой напиток.

SALZ ESSENTIALS · СОСТАВ С УПАКОВКИ

45,5%цитрат натрия

31%гималайская розовая соль

13,5%цитрат калия

9%цитрат магния

Продаётся он в трёх размерах: 41 г на 10 порций, 123 г на 30 и 369 г на 90.

Значит одна порция весит примерно 4,1 г.

Посчитаем по составу, как мы это делали выше.

Натрий приходит из двух источников сразу: в цитрате натрия его около 23%, в розовой соли около 39%.

На порцию выходит примерно 900-950 мг натрия, плюс около 200 мг калия и порядка 60 мг магния. Если развести в 500 мл, получится под 1800 мг натрия на литр, то есть уровень ближе к ORS, чем к обычному изотонику.

Проверяйте пачку: это расчёт по процентам состава. Цифры из таблицы питательной ценности могут отличаться. Производитель может поменять рецептуру или размер мерной ложки, так что сверяйте свою упаковку.

SALZ Essentials Electrolytes, три размера упаковки — Три размера под разные задачи: маленькая пачка на пробу, большая на сезон. Вкуса нет совсем, так что пить лучше с соком или с долькой лайма

Кому подходит. Тем, кто много потеет и хочет отдельно решать, сколько соли и сколько сахара: сыпьте в свою воду, в кокос или в готовый изотоник.

Тем, кто следит за сахаром, оно тоже удобно.

А вот перед короткой утренней тренировкой такая концентрация обычно избыточна.

WILDER: самый солёный вариант из всех

Тайская марка, которую подсказали в комментариях.

Делают её здесь же и прямо пишут, что формула рассчитана на влажность Бангкока и Пхукета.

Продаётся в Supersports и в залах, по стране больше 350 точек.

Что в стике 10,9 г

Натрий 1000 мг, калий 600 мг, магний 100 мг и 40 мг L-теанина.

На упаковке стоит "no sugar added", то есть сахар не добавляли.

Разводить нужно на 400-600 мл воды.

Посчитаем на 500 мл: получается 2000 мг натрия на литр.

Это солонее аптечного ORS с его 1703 мг и вчетверо крепче Neo-Lyte.

Тот самый случай, когда цифра обманывает. У Simplify на пачке тоже написано 1000 мг, но там это вес соли, и чистого натрия выходит 393 мг. У WILDER те же 1000 мг относятся к самому натрию. Число одинаковое, разница в два с половиной раза. Смотрите, что именно посчитала этикетка: сам минерал или соединение целиком.

Стик WILDER Performance Hydration yuzu salt, состав на упаковке — Весь состав напечатан на лицевой стороне: 1000 мг натрия, 600 калия, 100 магния и 40 мг L-теанина на 10,9 г порошка. Фото: Андрей, подсказал в комментариях

L-теанин тут особняком.

Это аминокислота для спокойной концентрации, к восполнению жидкости она отношения не имеет.

Приятная добавка, но выбирать продукт из-за неё смысла нет.

Кому подойдёт. Длинная работа в жаре, когда пота много и сахар не нужен: хайк, долгий бег, вторая тренировка за день.

Для обычного часового занятия столько соли избыточно.

Чем неудобен. Ценой и доступностью.

Стик стоит около 53 бат поштучно и 40 по подписке, то есть в три-пять раз дороже пакетика с полки 7-Eleven.

И ночью за ним не сбегаешь, надо думать заранее.

Принесли банку и не понимаете состав? Сфотографируйте этикетку и киньте в чат

Показать в чате →

Как прочитать этикетку электролита за 20 секунд

1. Объём воды

Не разводите порошок "на глаз", это ведь не чай.

Если вместо 420 мл налить 250 мл, напиток станет заметно слаще и солонее.

2. Натрий

Смотрите именно на строку sodium.

Слово electrolytes на лицевой стороне само по себе ни о чём не говорит.

3. Сахар

18-24 г в одном пакетике это много.

Для короткого занятия столько не нужно.

При этом сахар сам по себе напиток не портит: на долгой тяжёлой работе он работает топливом.

Всё решают две вещи: сколько вы тренируетесь и насколько густо развели.

4. Самочувствие

Если напиток кажется слишком сладким, лежит в желудке камнем или от него хочется пить ещё сильнее, проверьте пропорции.

И не допивайте через силу.

Протеиновый шейк и тайские электролиты после тренировки на Пхукете — Протеин и электролиты решают разные задачи. Я не считаю пакетик обязательным атрибутом каждой тренировки.

ORS - отдельная история

ORS создавался для медицины: восполнять жидкость при диарее и рвоте.

Отсюда и надпись на пакетике по-тайски, то самое "средство от диареи".

Долгое время я и сам считал, что спортсмену он ни к чему.

Оказалось же, всё интереснее.

SEA ORS-HR даёт примерно 1703 мг натрия на литр при разведении по инструкции.

В привычных для науки единицах это 74 ммоль на литр, и именно такая концентрация в исследованиях по восстановлению после нагрузки показывает лучшее удержание жидкости.

Что показал эксперимент

26 спортсменов довели до потери 2,6% массы тела, потом поили разными напитками.

Через 3,5 часа в организме осталось: с обычной водой 58,1%, со спортивным напитком 73,9%, с раствором для регидратации 76,9%.

В первый час на ORS заметно реже хотелось в туалет, то есть вода оставалась в теле и не проскакивала насквозь.

Когда это реально нужно. Потеря больше 2% массы за сессию, а следующая тренировка сегодня же.

Турнир с двумя стартами, двойная тренировка в жару, работа на улице в 35°.

В таких случаях ORS справляется лучше сладкого изотоника.

Когда не нужно. Обычное занятие 45-90 минут, после которого вы спокойно едите и пьёте до вечера.

Тут ORS избыточен по соли, а вкус у него специфический.

И помните, что это всё-таки лекарство, со своей инструкцией на упаковке.

Базой на каждый день остаются вода и нормальная еда.

Пакетик SEA ORS-HR с составом: хлорид натрия, цитрат натрия, хлорид калия, глюкоза — Состав напечатан прямо на саше: 0,650 г хлорида натрия, 0,725 г цитрата натрия, 0,375 г хлорида калия и 3,375 г глюкозы на 250 мл воды. По-тайски сверху написано "средство от диареи", и это лучшее описание задачи продукта

В комментариях подтвердили то, о чём я писал выше. ORS без сахара на острове найти можно, а вот остальные аптечные пакетики почти все с сахаром. Смотрите состав. Слово ORS на упаковке само по себе ничего не значит.

При выраженном обезвоживании, крови в стуле, сильной слабости или сохранении симптомов нужна медицинская помощь, и напиток тут уже не при чём.

А кокос подойдёт вместо пакетика?

Самый частый вопрос в Таиланде, где кокос стоит 30-40 бат и продаётся на каждом углу.

Ответ приятный наполовину.

Кокосовая вода действительно богата калием, его там в разы больше, чем в спортивном напитке.

А вот натрия в ней мало, и это ровно тот минерал, который уходит с потом сильнее всего. Получается перекос: то, чего теряется меньше, поступает в избытке, а то, чего теряется больше, почти не восполняется.

Как это выглядит на практике. После лёгкой тренировки кокос отлично заменит воду и добавит калия. После двух часов в жаре с мокрой насквозь футболкой одного кокоса не хватит: соль он не вернёт. В обзоре National Athletic Trainers' Association по восполнению жидкости напитки с высоким натрием возвращают её быстрее, когда потери большие.

Рабочая схема: пить кокос как обычно, а щепотку соли или пакетик добавлять отдельно, когда сессия была потной.

Кстати, именно так удобно применять SALZ, у него нет вкуса и он не спорит с кокосом.

Домашние электролиты за три бата

Если покупать ничего не хочется, раствор собирается из того, что есть на кухне.

Пропорция на литр воды

Четверть чайной ложки соли даёт примерно 590 мг натрия на литр.

Это середина диапазона наших пакетиков, между Neo-Lyte и Sea-Lyte.

Добавьте сок лайма для вкуса и ложку сахара или мёда, если тренировка была длинной и нужны углеводы.

Медицинская версия от ВОЗ солонее: половина чайной ложки соли и шесть ложек сахара на литр.

Она нужна при отравлении, для спорта столько соли избыточно.

Минус домашнего варианта в точности: чайные ложки у всех разные, а соль слёживается.

Плюс в цене и в том, что вы сами управляете сладостью.

Что берут по ошибке

На той же полке и рядом с ней лежат вещи, которые выглядят убедительно. Но к восстановлению не относятся.

Стики от изжоги. ONE GERD и похожие жидкие саше на 10 мл. Узкая яркая упаковка, тайский текст, стоят в том же ряду. Внутри антацид
Энергетики. M-150, Carabao, Krating Daeng в маленьких бутылочках. Это кофеин с сахаром, электролитов там нет. После жары они бодрят, но обезвоживание не лечат
Сладкая газировка. Работает хуже воды: сахара много, соли ноль

Где ещё брать электролиты, кроме 7-Eleven

Аптеки. Самый дешёвый ORS и самый большой выбор аптечных пакетиков. Аптек на спортивной улице и в Чалонге хватает
Big C и Lotus's. Те же пакетики упаковками по 10-20 штук, выходит ощутимо дешевле поштучной покупки
Спортивные магазины и залы. Simplify, SALZ, WILDER и капсулы с солью. В Supersports и на ресепшене залов, в круглосуточном их не бывает
Доставка. Shopee и Lazada. Оптом выходит в разы дешевле поштучной покупки: 50 пачек за 180 бат против 10-20 бат за ту же штуку в круглосуточном
Super Cheap. Обычный магазин на острове, и в этом весь смысл: не надо ждать посылку и заводить аккаунт. Читатели пишут, что коробка на 50 штук выходит примерно по три бата за пачку, а состав тот же, что у Royal-D и Neo-Lyte. Марку не назвали, так что состав смотрите на месте
Банка без сахара с Lazada. Две читательницы берут такую банку, хватает на месяц. Марку тоже не назвали, но формат удобный: одна банка вместо тридцати пакетиков, и сахара нет совсем
Nuun с iHerb. Шипучие таблетки, сахара грамм на порцию, из вкусов хвалят клубничный лимонад. Берут те, кому сахар в напитке не нужен совсем

Как это делают у нас в чате. Дамир на длинных хайках разводит пакетик на литр и закидывает второй на середине маршрута. Для пяти-шести часов на ногах это рабочая схема: сахар успевает уйти в работу. Для часовой сессии в зале та же дозировка оставит лишние 23 г сахара, которые девать некуда.

Сколько это стоит за порцию

Цены на август 2026. Сверху дорого, снизу дёшево.

Поштучно в круглосуточном: 10-20 бат за пакетик
Royal-D в 7-Eleven: около 5 бат
Оптом с Lazada, 50 пачек за 180 бат: 3,6 бата
Набор на 90 порций за 315 бат: 3,5 бата
Коробка на 50 штук в Super Cheap: около 3 бат

От первой строки до последней разница в шесть раз. Берёте регулярно, поштучно в круглосуточном покупать смысла нет.

Где сейчас дешевле и что вообще есть в наличии, подскажут в чате

Спросить про цены →

Сколько пить после тренировки: считаем по весу

Самый честный измеритель потерь это всё-таки весы.

Ощущения тут врут.

Взвесьтесь до занятия и сразу после, разница в весе это в основном потерянная жидкость.

Правило простое

Килограмм потерянного веса это примерно литр дефицита жидкости.

Возвращать нужно с запасом: на каждый потерянный килограмм выпейте 1,25-1,5 литра в течение нескольких часов.

Запас нужен потому, что часть выпитого всё равно уйдёт с мочой.

Пример: после часа HIIT весы показали минус 1 кг.

Значит до вечера нужно добрать примерно 1,25-1,5 литра, и часть из них имеет смысл сделать солёными, особенно если футболку можно было выжимать.

Два уточнения, чтобы не переусердствовать.

Пить всё залпом смысла-то нет, лучше растянуть на два-три часа вместе с едой. И если потеря меньше половины килограмма, обычной воды с нормальным ужином чаще всего достаточно.

Осторожно с обратной крайностью. Пить сильно больше потерянного и без соли опасно: избыток простой воды разбавляет натрий в крови. Ориентируйтесь на вес и на жажду. Правило "чем больше, тем лучше" тут не работает.

Частые вопросы

Нужны ли электролиты после каждой тренировки?

Чаще всего не нужны.

Если тренировка короткая, вы начали её нормально гидратированным и не потеряли много жидкости, хватает воды и обычной еды.

Электролиты предотвращают судороги?

Не гарантированно.

Спортивные судороги имеют несколько причин, включая нервно-мышечную усталость.

Электролиты могут быть полезнее при продолжительной нагрузке в жаре и больших потерях соли, но не заменяют постепенную адаптацию, подходящий темп и восстановление.

Если развожу на бутылку 1,5 литра, сколько сыпать пакетиков?

Neo-Lyte 25 г рассчитан на 420 мл, значит на полтора литра по концентрации выходит 3,6 пакетика, а три дают 1260 мл.

Три пакетика в бутылку 1,5 л всё равно нормально: раствор будет процентов на 15 слабее заявленного, а разбавленный усваивается даже быстрее.

Ошибаться опаснее в другую сторону, от перебора на тренировке тяжелеет желудок.

Но считайте сахар: в трёх пакетиках его около 71 г, это доза для двух часов выносливости. Для обычной часовой сессии хватит одного пакетика на его 420 мл, остальное простая вода.

Почему в изотонике так много сахара?

Углеводы дают энергию и могут поддерживать длительную интенсивную работу.

Для короткой спокойной тренировки такая порция чаще всего не нужна.

Что лучше: сладкий изотоник или Simplify?

Для продолжительной тяжёлой работы может быть полезен напиток с углеводами.

Simplify без сахара подходит, когда нужно восполнить электролиты, а энергию вы получаете из еды или она не требуется.

Солевые капсулы эффективнее порошка?

Не универсально.

Они удобны при длительной нагрузке и больших индивидуальных потерях соли, но дозировку нужно подбирать вместе с водой и питанием.

Для обычной короткой тренировки они часто избыточны.

Можно ли пить ORS после спорта?

Да, но не как ежедневный напиток.

ORS создан для медицинской регидратации, зато в исследованиях он лучше воды и изотоника удерживает жидкость после большой потери. Смысл появляется, когда за сессию ушло больше 2% массы тела и скоро следующая тренировка.

Что в итоге

Самый полезный навык у полки 7-Eleven - посмотреть на три строки: объём воды, сахар и натрий.

Для обычной короткой тренировки берите воду.

Для жаркого HIIT - Neo-Lyte 25 г или Royal-D 25 г.

Для более долгой и очень потной сессии можно рассмотреть Sea-Lyte.

Simplify - отдельный бессахарный вариант для тех случаев, когда нужен более концентрированный электролитный раствор без углеводов.

И всегда разводите порошок так, как написано на упаковке.

Шпаргалка: какие электролиты брать в 7-Eleven на Пхукете — Сохраните карточку в телефон, чтобы не вспоминать состав у полки. Нажмите, чтобы открыть крупно

Тренируетесь на Пхукете?

В чате спортивной улицы обсуждаем залы, тренировки, восстановление, забеги и актуальные цены.

Можно написать свой уровень и спросить, с чего начать.

Зайти в чат улицы

И посмотрите большой гайд по Soi Ta-iad.

Павел Ростовцев

Живу на Пхукете и тренируюсь на спортивной улице.

Пишу практические разборы залов, питания и восстановления на основе личного опыта и открытых источников.

Источники

Материал предназначен для здоровых взрослых и не заменяет консультацию врача.

При заболеваниях сердца или почек, диабете, нарушениях давления, приёме лекарств или назначенной диете количество соли и сахара следует обсудить со специалистом.