Спорт · восстановление

Сауна после тренировки: можно ли идти сразу и что показали исследования

"Уже 3 года хожу в юнит и видел кучу экспатов, кто после тренировки заваливались в сауну прям вот сразу даже не переодеваясь". Это написал в чат спортивной улицы один из ребят в сентябре, в тот же день он звал всех в сауну Unit 27. В октябре в том же чате писали: "я за 450 лучше в культ, там и айс и сауна потом".

На улице многие идут в сауну сразу после класса. Я прочитал 5 работ про сауну и нагрузку и выписал, что в них реально мерили. Что есть при залах улицы, взял из сообщений в чате.

Павел Ростовцев8 минут чтения · 7 ноября 2026

Коротко

По обзору в American Journal of Medicine большинство здоровых взрослых сауну хорошо переносят. Нельзя при нестабильной стенокардии и после недавнего инфаркта, отдельно авторы называют тяжёлый аортальный стеноз. Алкоголь в сауне просят исключить.

Пользу для выносливости показали небольшие работы. У 6 бегунов после 3 недель сауны сразу после тренировок бег до отказа вырос на 32%. Для силовой есть исследование с инфракрасной сауной, через 14 часов после неё ноги болели меньше. Что сауна добавляет мышц, я в исследованиях не нашёл.

На Пхукете в сауну приходят уже мокрыми после тренировки в жару. Поэтому за водой и солью я бы следил внимательнее, чем за минутами на полке.

Можно ли в сауну после тренировки

Короткий ответ да, если вы здоровы и после тренировки чувствуете себя нормально.

Обзор Hannuksela и Ellahham 2001 года в American Journal of Medicine пишет так. Сауна вызывает кратковременные изменения в работе сердца и гормонов, но большинство здоровых взрослых её хорошо переносят. Людям со стабильной стенокардией или старым инфарктом сауна, по этому обзору, тоже в основном безопасна. Противопоказания в обзоре все про сердце. Это нестабильная стенокардия и недавний инфаркт, отдельной строкой тяжёлый аортальный стеноз.

Самая жёсткая фраза обзора касается алкоголя. Выпивка во время сауны повышает риск аритмии и внезапной смерти, её нужно избегать.

Когда я бы в сауну после тренировки не шёл:

• кружится голова или мутит уже в зале;
• тренировка была на солнце, и вы перегрелись ещё до сауны;
• вы почти не пили за тренировку и чувствуете сухость во рту;
• есть проблемы с сердцем или давлением, из-за которых врач просил беречься жары.

При первых трёх пунктах вы уже перегрелись или потеряли много воды. Тогда сначала вода и кондиционер, а сауна в другой день.

Что показали исследования на спортсменах

Я нашёл 3 эксперимента, где сауну ставили именно после тренировки, и 1 большое наблюдение.

Scoon 2007. 6 мужчин, бегуны, которые выступают на соревнованиях. 3 недели они после каждой обычной тренировки шли во влажную сауну примерно на 90 градусов и сидели около 30 минут, в среднем 13 раз за период. Для сравнения те же бегуны 3 недели тренировались без сауны, между периодами был перерыв 3 недели. После периода с сауной бег до отказа вырос на 32% против контроля. Объём плазмы крови вырос на 7,1%. Авторы пересчитали это на гонку, вышло примерно 1,9% к результату. Работа маленькая, 6 человек, но среди найденных мной это единственный эксперимент, где сауну ставили сразу после бега и мерили бег.

Ahokas 2023. 16 баскетболистов делали силовую тренировку, после неё либо 20 минут просто отдыхали, либо 20 минут сидели в инфракрасной сауне. Потом варианты поменяли местами. Через 14 часов их проверяли тестами на скорость и силу ног. После сауны прыжок просел меньше, а мышцы болели слабее. Ночной пульс между вариантами не отличался. Важная оговорка. Инфракрасная сауна греет мягче обычной, температура в ней заметно ниже, а среди спонсоров работы есть производитель саун Harvia.

Lee 2022. 47 взрослых около 49 лет, малоподвижных, у каждого хотя бы 1 фактор риска для сердца. 8 недель одна группа тренировалась, вторая тренировалась и после каждой тренировки сидела 15 минут в сауне, третья ничего не меняла. У группы с сауной сильнее выросла выносливость. Верхнее давление и холестерин у неё тоже снизились сильнее, чем у тех, кто только тренировался. Минус в том, что стартовая выносливость в группе с сауной была ниже, расти ей было проще.

Laukkanen 2015. Это наблюдение, без эксперимента. 2 315 мужчин 42-60 лет, наблюдали в среднем 20,7 года. Кто ходил в сауну 4-7 раз в неделю, реже умирал от внезапной остановки сердца - риск ниже на 63% против тех, кто ходил раз в неделю. Сеансы дольше 19 минут тоже были связаны с меньшим риском. Причину и следствие такое наблюдение не доказывает.

Что из этого складывается. В небольших экспериментах после сауны выносливость и восстановление ног были чуть лучше, чем без неё. Людей в них было от 6 до 47, так что цифры лучше воспринимать как направление.

Сауна после силовой тренировки

С силовой тренировкой связан отдельный страх: не сожжёт ли жар сауны мышцы, ради которых вы тягали железо.

В найденных мной работах такого не видно. В Ahokas 2023 силовую тренировку делали до сауны, и через 14 часов прыжок просел меньше, чем после обычного отдыха. Прямых исследований, где сауна после железа добавляла бы мышечную массу, я не нашёл. Поэтому обещать рост мышц от сауны не буду.

С холодом история другая. Ледяная ванна сразу после силовой в двух исследованиях притупляла рост мышц, это я разбирал в статье про баню и сауну на Пхукете. Если вы набираете массу, данные против льда сразу после силовой есть, а против сауны после неё я их не нашёл.

Паузу между тренировкой и сауной в этих работах отдельно не проверяли. У Scoon бегуны шли в сауну сразу после тренировки. Воду перед сауной я бы всё равно выпил, об этом ниже.

Сколько сидеть в сауне после тренировки

Готовой нормы для всех нет, поэтому смотрим, сколько сидели в работах:

30 минут у Scoon сидели бегуны, которые выступают на соревнованиях. Сколько сидеть в первый раз, эти работы не проверяли, самые короткие сеансы в экспериментах 15 минут у Lee. Если стучит в висках или кружится голова, я бы вышел сразу, не досиживая.

Как ходить по кругам с холодом, расписано в той же статье про баню.

Сколько раз в неделю. В эксперименте Lee ходили 3 раза в неделю после тренировок. В наблюдении Laukkanen лучшие цифры были у тех, кто ходил 4-7 раз в неделю, но это наблюдение, без эксперимента.

Сауна в тропиках: вода и соль

На Пхукете в сауну приходят после тренировки в жару, когда футболку уже можно выжимать. Часть воды вы потеряли ещё до полки.

Поэтому порядок такой:

1. Взвеситься до тренировки и после сауны. Разница почти вся вода, которую надо вернуть.
2. Если день жаркий и тренировка была длинной, после сауны развести пакетик электролита.

Чем пакетик отличается от воды и как его разводить, есть в разборах Royal-D и Neo-Lyte. Если после сауны мутит и вода не помогает, это уже похоже на обезвоживание. Аптечный раствор для регидратации я разбирал в статье про SEA ORS-HR, при сильной слабости нужен врач.

Где сауна при залах спортивной улицы

На улице Soi Ta-iad в Чалонге за сауной далеко ходить не надо, она есть при нескольких залах. Всё ниже взято из сообщений в чате улицы, условия у залов меняются, поэтому перед походом спросите на ресепшене.

Сам я последний раз ходил на улице в Regen Spa. Отдельные бани и сауны острова с ценами и часами работы собраны в статье про баню и сауну на Пхукете. Залы и классы улицы описаны на странице спортивной улицы Пхукета.

Об авторе

Павел Ростовцев

Живу на Пхукете и тренируюсь на спортивной улице. Пишу практические разборы залов, питания и восстановления на основе личного опыта и открытых источников.

→ Чат спортивной улицы→ Инстаграм улицы→ Все статьи про спорт